탄수화물 하루 권장량과 중독의 무서움
탄수화물이란 무엇인가?
탄수화물은 탄소 수소 산소로 이루어진 유기화합물을 뜻합니다.
탄수화물은 사람에게 주요한 에너지원으로 인체에 들어오면 당으로 변환되어 에너지로 사용됩니다. 탄수화물은 크게 3가지로 단당류,복당류,식이섬유로 나뉘는데 주로 섭취하고 에너지로 쓰이는 것은 이 중에서 단당류와 복당류가 해당합니다. 이러한 단당류와 복당류 계열 탄수화물은 인간에게 주요한 에너지원으로 사용되지만 과도한 섭취를 할 경우 부작용이 발생한곤 합니다. 보통 과도한 당의 섭취로 인해서 발생하는 현상이며 급증한 혈당 농도, 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병의 윈인이 되어 심각한 합병증을 일으킬 수도 있습니다.
탄수화물 중독이란?
탄수화물 중독은 의학적인 용어는 아니지만 탄수화물을 과다하게 섭취하는 현상을 일컬어 이야기합니다. 탄수화물 중독에 빠지는 이유는 다양하게 있지만 보통 탄수화물이 주는 단맛으로 인한 부분과 주체가 되지 않는 식욕에서 비롯되는 경우가 많습니다.
식습관 및 환경에 따른 중독
탄수화물 중독은 과다한 탄수화물을 섭취하는 식습관과 환경에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 간편하고 가공된 음식이 이나 당이 많이 첨가된 과자, 음료 및 인스턴트식품 등이 쉽게 구할 수 있기 때문에 탄수화물 중독에 이르게 될 수 있습니다.
식욕 조절 문제
탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 빠르게 내리기 때문에, 혈당 농도의 큰 변동이 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 일부 사람들은 탄수화물을 많이 먹을 때 식욕을 조절하기 어려울 수 있습니다.
생리적 반응
탄수화물을 구성하는 당은 뇌에서 쾌감을 일으키는 도파민을 유발하는데 이로 인해 일부 사람들은 단 음식에 대한 강한 욕구를 느끼게 될 수 있으며 이로인해서 탄수화물 중독에 빠지기도 합니다.
스트레스 관리
스트레스는 식욕과 뇌의 화학 물질에 영향을 줄 수 있으며, 일부 사람들은 탄수화물을 스트레스 완화 수단으로 사용할 수 있습니다. 스트레스 상황에서 탄수화물을 과다하게 섭취하면 계속해서 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이런 스트레스로 인한 폭식은 조절하기도 쉽지 않고 습관화가 될 수도 있기에 상당히 위험합니다.
신체 환경 및 대사
일부 사람들은 신체적인 이유로 탄수화물을 효과적으로 대사하지 못하거나, 인슐린 저항성이나 당뇨병 등과 같은 대사 질환을 가지고 있을 수 있습니다. 이러한 상황에서 당을 수시로 보충해줘야 하기 때문에 공복현상으로 탄수화물 중독에 더 쉽게 빠질 수 있습니다.
탄수화물의 하루 권장량은 얼마?
탄수화물의 하루 권장량은 세계보건기구(WHO)와 많은 건강기구에서 성인에게 탄수화물의 일일 권장량으로 총 열량의 45-65%를 권장하고 있습니다. 탄수화물 자체는 에너지원이기에 너무 많은 섭취 시 지방으로 변환되어 몸 여기저기에 쌓이기 때문에 열량대비 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
보통 하루 2,000kcal를 소비한다고 했을 때 탄수화물 섭취량은 900~1,300kcal 사이여야 하며
탄수화물 1g이 4kcal로 계산되기 때문에 이때 하루 섭취해야 할 탄수화물은 225~325g 사이가 됩니다.
이는 대략적인 평균적인 수치라서 정확한 수치는 아니지만 세계보건기구에 따른 기준이기에 어느 정도 맞다고 볼 수 있습니다. 혹여 전문가의 도움을 받으실 수 있다면 전문가의 의견을 따르시는 걸 추천드립니다.
탄수화물을 과다하게 복용하면 어떤 문제가?
탄수화물을 과도하게 복용하면 어떤 문제가 발생할까요?
인체에서 탄수화물은 주로 에너지원으로 사용되기 때문에 과도하게 섭취 시 몸에 지방으로 변환되어 축적되게 됩니다. 이렇게 축적되는 지방은 비만이나 각종 합병증을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다. 과도한 탄수화물 섭취는 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아래는 탄수화물 과다복용의 일반적인 부작용 10가지입니다
급진적인 체중 증가
탄수화물은 고열량 식품이기 때문에 과다 섭취는 급격한 체중 증가(비만)를 유발할 수 있습니다.
비만과 메타볼릭 증후군
과다한 탄수화물 섭취는 체중증가와 함께 메타볼릭 증후군, 특히 인슐린 저항성과 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
혈당 변동
단당류를 과도하게 섭취하면 혈당 수준이 급격히 증가할 수 있습니다. 이는 에너지 크래쉬(쇼크)와 혈당 조절에 어려움을 일으킬 수 있습니다.
에너지 크래쉬(쇼크)
고당도 식품을 과다하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승한 후 빠르게 하락하여 에너지 크래쉬를 일으킬 수 있습니다.
식욕 증가
고당도 식품을 섭취하면 식욕이 증가할 수 있으며, 이는 식사량과 칼로리 섭취량의 증가로 이어질 수 있습니다.
소화 문제
과다한 탄수화물 섭취는 소화 과정을 늦출 수 있고, 소화 불량, 복구력 감소, 가스와 팽만감 등의 소화 문제를 초래할 수 있습니다.
치아 건강 문제
과로한 당 섭취는 치아 건강 문제, 예를 들어 치주염 및 치아 우식을 유발할 수 있습니다.
영양 결핍
과다한 탄수화물 중심의 식단은 다른 영양소의 섭취를 제한할 수 있으며, 이로 인해 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
혈청 지질 수준 증가
고탄수화물 식단은 혈청 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 증가시킬 수 있으며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
정신 건강 문제
일부 연구는 과도한 탄수화물 섭취와 우울증, 불안증상, 학습 및 기억력 저하 등의 정신 건강 문제와의 연관성을 제기하고 있습니다.
탄수화물을 올바르게 섭취하는 방법은?
이렇게 부작용이 심하지만 주 에너지원인 탄수화물은 섭취하지 않을 수가 없습니다. 오히려 너무 섭취를 안 해도 문제가 발생하게 됩니다. 그렇다면 탄수화물을 올바르게 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?
1. 다양한 탄수화물 원료 선택: 밥, 국수, 곡물, 채소, 과일 등 다양한 탄수화물 원료를 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다. 차별적인 영양소와 섬유질 함량을 가진 다양한 식품을 섭취하여 편중되지 않은 탄수화물 선택이 중요합니다.
2. 당분이 많은 식품이나 고염분, 대량의 기름이 든 탄수화물 원료는 최소화해야 합니다. 예를 들어, 백미보다는 현미, 신선한 과일 섭취를 추천합니다.
3. 식사의 균형: 식사에서 탄수화물이 차지하는 비율에 중점을 둬야 합니다. 식사를 구성할 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 고르게 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 탄수화물이 다량 포함하는 식사는 고단백 저지방 식사와 함께 조절하여 영양 균형을 유지할 수 있습니다.
4. 식이섬유는 소화를 도움으로써 탄수화물 대사를 조절해 줍니다. 곡물, 채소, 과일, 종자 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 정량 조절: 탄수화물의 양을 조절하여 적절한 섭취량을 유지해야 합니다. 개인의 목표나 활동 수준에 맞게 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.
6. 전문가와의 상담: 탄수화물 중독이 조금 심각한 수준이라면 영양사나 전문가와 상담하여 개인의 식습관, 목표 및 건강 상태에 적합한 탄수화물 섭취 방법을 찾을 수 있습니다.
탄수화물을 섭취하면 안되는건가?
탄수화물을 그렇다고 섭취하지 않으면 안됩니다.
탄수화물은 우리 인간에게 굉장히 중요한 에너지원입니다. 다른 영양소인 단백질에서도 에너지를 얻을수 있지만 탄수화물만큼 효율적이고 쓸모가 많은 에너지원은 대체 불가하기 때문에 탄수화물을 아예 안먹는 경우에 당연히 문제가 발생할 수 있습니다. 예전 북극의 예스키모족들은 주식이 동물성 단백질이었으며 평균 수명이 50대 이하였던 말이 있을만큼 탄수화물의 섭취는 굉장히 중요한 부분입니다.
에너지 감소
탄수화물은 운동 및 일상 생활 활동에 필요한 에너지의 주요 원천입니다. 탄수화물이 부족하면 체력 및 에너지 수준이 낮아지며, 피로감이 느껴질 수 있습니다.
집중력 저하
뇌는 혈당을 사용하여 에너지를 얻습니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 뇌의 기능이 저하되어 집중력이 떨어질 수 있습니다.
허기감과 식욕 증가
탄수화물은 포만감을 유지시킬 수 있으며, 혈당 수준을 일정하게 유지하여 허기감을 조절합니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 허기감과 식욕이 증가할 수 있습니다.
소화 문제
식이섬유가 부족한 탄수화물 부족은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 식이섬유는 장 건강을 지원하고 소화를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
불안과 기분 변화
탄수화물은 세로토닌이라는 신경전달물질의 생성을 촉진합니다. 탄수화물 부족은 세로토닌 수준의 감소와 관련되어 불안감이나 기분 변화를 초래할 수 있습니다.
탄수화물을 올바르게 섭취하는데 도움을 주는 음식
탄수화물을 부담없이 섭취하기 위해서는 음식의 선택도 중요합니다. 밥은 가장 기본적인 탄수화물 공급원이긴 하지만 워낙 고당분의 음식이라서 너무 밥만먹어서는 탄수화물 과다섭취가 되기 쉽상입니다. 이에 대체할수 있는 음식으로 골고루 섭취해주는게 중요합니다.
1. 고구마: 고구마는 탄수화물과 식이섬유의 풍부한 원천으로 알려져 있습니다. 구운 고구마, 고구마 훈제, 고구마 요리 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.
2. 귀리: 귀리는 건강한 탄수화물의 한 종류로 인정받고 있습니다. 그레인, 귀리 가루, 귀리 껍질 등 귀리는 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
3. 전분 반쩔이(껍질 포함한 곡물) : 현미, 밀, 옥수수, 보리 등 다양한 전분 반쩔이가 탄수화물과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 전분 반쩔이를 활용하여 식사를 준비하거나 전분 반쩔이를 사용한 제품을 섭취할 수 있습니다.
4. 과일: 과일에는 자연적으로 포도당과 과일당이 함유되어 있어 탄수화물의 좋은 원천입니다. 사과, 오렌지, 바나나, 베리 등 다양한 과일을 즐길 수 있습니다.
5. 콩류: 콩, 병아리콩, 검은콩, 콩 가루 등은 단백질과 함께 탄수화물도 풍부하게 함유하고 있습니다. 콩의 다양한 형태로 요리나 콩 가루를 활용한 베이킹을 즐길 수 있습니다.
6. 녹색 채소: 녹색 잎채소인 시금치, 케일, 브로콜리 등은 탄수화물과 식이섬유를 함유하고 있습니다. 샐러드, 스무디, 샐러드 롤 등으로 다양하게 섭취할 수 있습니다.
7. 오트밀이나 씨리얼: 오트밀과 통곡물 기반의 시리얼은 탄수화물과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 우유나 요구르트와 함께 섭취할 수 있습니다.
8. 식물성 유제품: 콩 우유, 옥수수 우유, 살비아 우유 등의 식물성 우유 제품은 탄수화물을 함유하며 대체 우유로 섭취할 수 있습니다.
9. 김과 해조류: 김과 다른 해조류는 식이섬유와 탄수화물을 풍부하게 함유하고 있습니다. 김밥, 미역국, 도시락 등에서 쉽게 사용할 수 있습니다.
10. 온전한 곡물 제품: 탄수화물과 식이섬유를 풍부하게 함유한 온전한 곡물 제품인 멥시, 크래커, 토스트 등을 선택할 수도 있습니다.
이 외에도 감자, 옥수수, 바게트 등 다양한 식품이 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이러한 음식들을 조합하고 다양한 조리법과 방식으로 섭취하면 탄수화물 다양성을 높일 수 있습니다.